Comment se préparer physiquement au concours caporal ?

La préparation physique au concours caporal-pompier dure 6 mois minimum. Vous devez travailler la natation, l'endurance et la force pour réussir les 3 épreuves physiques.

Combien de temps pour se préparer ?

Durée recommandée : 6 à 12 mois selon votre niveau actuel.

• Bon niveau sportif : 6 mois suffisent

• Niveau moyen : Prévoyez 9 mois

• Débutant : Comptez 12 mois Conseil : Commencez votre préparation dès maintenant. Plus vous vous y prenez tôt, meilleures sont vos chances.

Les 3 capacités à développer

Chaque épreuve physique demande des qualités différentes.

Pour la natation

• Technique de nage

• Endurance aquatique

• Respiration

  
  

Pour le Luc Léger

• Endurance cardio-respiratoire

• Vitesse

• Résistance mentale

  
  

Pour le PPA

• Force musculaire

• Explosivité

• Coordination

Préparation spécifique : la natation

Exercices d'entraînement

Semaines 1 à 4 : Technique de base

• 4 x 25 mètres (récupération 30 secondes)

• Travail de la respiration

• Alternez crawl et brasse Semaines 5 à 12 : Endurance

• 2 x 50 mètres (récupération 1 minute)

• 4 x 50 mètres (récupération 30 secondes)

• 1 x 100 mètres Semaines 13 à 24 : Performance

• 4 x 50 mètres sans récupération

• 2 x 100 mètres

• Simulation du test (50m départ plongé) Fréquence : 2 séances par semaine minimum.

Préparation spécifique : le Luc Léger

Exercices d'entraînement

Endurance de base

• Course continue 30 à 45 minutes

• Rythme confortable (vous pouvez parler)

• 2 fois par semaine Fractionné court

• 10 x 200 mètres (récupération 1 minute)

• 8 x 400 mètres (récupération 1 minute 30)

• 1 fois par semaine Simulation Luc Léger

• Test complet 1 fois par semaine

• Notez votre palier à chaque fois

• Objectif : progresser d'un palier par mois Astuce : Téléchargez une application Luc Léger pour vous entraîner avec les bips.

Préparation spécifique : le PPA

Exercices d'entraînement

Renforcement musculaire

• Pompes : 3 séries de 15

• Tractions : 3 séries de 8

• Squats : 3 séries de 20

• Gainage : 3 x 1 minute Travail avec charge

• Course avec sac à dos lesté (10-15 kg)

• Montée d'escaliers avec charges

• Porter de charges lourdes (bidons d'eau) Explosivité

• Sprints 30 mètres : 8 répétitions

• Sauts de haies

• Burpees : 3 séries de 10 Simulation PPA

• Recréez le parcours dans une salle de sport

• Chronométrez-vous

• Travaillez la fluidité des mouvements Fréquence : 2 à 3 séances par semaine.